Alarm berbunyi pukul lima, tetapi banyak orang masih ragu melangkah keluar rumah. Jawaban soal waktu terbaik jalan kaki dari para pakar justru melegakan.
Jalan kaki menjadi olahraga paling mudah dijangkau banyak orang. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) menyebut aktivitas fisik rutin membantu tidur lebih nyenyak. Berjalan juga membantu pikiran lebih jernih dan berat badan lebih terkendali. Risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan beberapa jenis kanker pun dapat ikut menurun.
Waktu Terbaik Jalan Kaki Berbeda bagi Tiap Orang
Pakar kebugaran sepakat bahwa tidak ada satu jam yang pas untuk semua orang. Colin Pennington, Ph.D., menekankan faktor pribadi. "Memilih waktu berjalan terutama soal preferensi, waktu luang, dan saat Anda paling menikmatinya," ujarnya.
Domenic Angelino, M.S., M.P.H., CSCS, CPT, menunjuk tinjauan sistematis terhadap 17.259 peserta. Hasilnya, jam berolahraga tidak memengaruhi perbaikan hasil kesehatan. Para peneliti menyimpulkan bahwa waktu terbaik adalah saat Anda paling leluasa.
Ia juga merujuk riset yang lebih baru. "Tinjauan sistematis tahun 2024 tidak menemukan satu periode yang secara bermakna lebih baik dari yang lain," kata Angelino.
Faktor personal tetap menentukan. "Memaksa diri bangun pagi untuk berjalan bisa membuat pengalaman kurang menyenangkan, sehingga Anda makin sulit bertahan," jelas Pennington. Tiap orang punya ritme hidup sendiri, dan ritme itu layak dihormati.
Jalan Pagi Beri Sinyal Bangun bagi Tubuh
Cahaya alami setelah bangun tidur membantu menata jam internal tubuh. Jam internal ini bernama ritme sirkadian. Sinar pagi memberi sinyal pada otak untuk menghentikan produksi melatonin. Otak lalu menyetel pelepasan hormon itu lagi di malam hari, sehingga Anda mungkin lebih mudah terlelap.
Riset juga menyebut olahraga terlalu larut berpotensi mengganggu ritme sirkadian. Namun, olahraga intensitas tinggi berdampak lebih besar pada tidur daripada jalan santai. Berjalan di pagi hari juga mengamankan jadwal sebelum pekerjaan, urusan rumah, dan keluarga menyita waktu.
Jalan Sore dan Malam Terasa Lebih Luwes
Suhu tubuh dan fungsi otot cenderung memuncak pada waktu yang lebih akhir. Tinjauan 2023 menemukan performa aerobik puncak muncul lebih akhir, antara lain karena suhu tubuh dan kesiapan otot. Bagi yang merasa kaku di pagi hari, jalan sore atau malam mungkin lebih nyaman.
Sebuah studi lama selama 12 minggu pada pasien penyakit arteri koroner yang jarang bergerak mencatat hal menarik. Kolesterol LDL (kolesterol jahat) membaik sedikit lebih besar pada kelompok yang berjalan malam. Namun, jalan pagi maupun malam sama-sama efektif menurunkan LDL.
Studi 2023 menemukan pola menarik pada orang yang aktif di siang hingga sore. Mereka memiliki risiko kematian akibat semua penyebab dan penyakit kardiovaskular yang lebih rendah. Meski begitu, temuan ini tidak khusus untuk jalan kaki, dan penelitian lanjutan masih diperlukan.
Konsistensi Lebih Penting daripada Jam
Pada akhirnya, jawaban atas pertanyaan waktu terbaik jalan kaki ternyata sangat manusiawi. Pagi, sore, atau malam sama-sama membawa manfaat, selama mau melangkah. Pilih jam yang paling cocok dengan hidup sehatmu, lalu jaga kebiasaannya. Buat kamu dengan kondisi medis tertentu, konsultasikan rencana olahraga dengan dokter.
